고구마가 다 다이어트에 좋은 건 아니랍니다.

 

단고구마와 식단

고구마는 남녀노소에게 큰 사랑을 받는 건강한 농산물입니다. 튀기거나 굽거나 삶아먹는 등 다양한 방식으로 조리되어 섭취할 수 있는 간편식품이기도 합니다. 특히 겨울이 되면 찾게되는 대표적인 간식이고 여성들에게는 체중관리를 위한 식단으로도 선호됩니다. 

품종으로 보면 우리나라는 단백하고 구수한 밤맛이 나는 품종과 호박과 꿀맛이 나는 매우 달콤한 품종으로 나뉩니다. 시장점유율을 고려해보면 점점 호박과 꿀맛의 인기가 밤맛을 압도하면서 높아지고 있습니다. 수요가 늘어남에 따라 농가에서도 달콤한 품종의 생산을 늘리고 더 달게 만들기 위해 숙성하거나 단 맛을 강화하는 가공식품들도 생산하고 있습니다.  

 

이에 따라 우리는 고구마의 당분에 대해 알아볼 필요가 있고 보다 건강하게 섭취할 수 있는 방법에 대해서도 생각해보아야 할 것입니다. 왜냐하면 현대인은 당 섭취에 대하여 조절을 할 필요성이 높은 식사생활을 하고 있기 때문입니다. 그래서 이 포스트에서는 어떤 기준으로 측정할 것인지, 고구마는 어느 수준의 값을 가지게 되는 지, 어떻게 먹어야 건강하게 섭취할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.  

 

 

당 측정하는 방법과 기준 

 

당수치를 측정하기 위해서는  Glycemic Index (GI)측정치를 활용합니다. 이 것은 특정음식이 혈당을 얼마나 증가시키느냐에 대한 값을 나타탭니다. 값은 0~100까지로 측정이 되고 크게는 3단계로 구간이 분류됩니다. 

 

GI 55 이하 =  낮음

GI 56~70   =  중간

GI 70 ~      =  높음

 

참고로 설탕을 첨가하거나 탄수화물이 많은 음식은 대개 GI가 높음으로 측정됩니다. 반면, 지방과 단백질,식이섬유가 많은 음식은 대개 LOW로 측정됩니다. 따라서 당수치를 관리해야하거나 체중관리를 하고자 하는 경우, GI가 낮게 평가되는 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

고구마의 당수치

GI수치는 단지 설탕과 탄수화물의 양만을 기준으로 측정하지 않고 같은 음식이라고 해도 일관된  GI수치를 갖지 않습니다. 왜냐하면 음식의 섭취량, 공정방식, 요리방식에 따라 GI는 달라질수 있기 때문입니다. 

예를 들어 쌀에 대해 이야기 해보겠습니다. 흰 쌀은 당이 높아 체중관리를 하거나 당뇨가 있는 사람들이 섭취량을 조절을 해야하는 대표적인 음식입니다. 그런데 같은 쌀이어도 도정을 하지 않은 현미는 정반대의 효과를 냅니다. 높은 식이섬유와 낮은 당분으로 건강관리를 위한 밥짓기용으로 선호됩니다.

이 처럼 고구마 또한 고정값의 GI수치를 가지고 있지 않고 요리방법에 따라 다른 값을 가집니다. 따라서 이 점을 고려해서 우리의 섭취 목적에 따라 더 나은 것을 선택할 수 있습니다. 대표적인 조리방법인 삶은 것, 구운 것, 튀긴 것으로 분류하여 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1.삶은 경우

삶으면 원형 구조가 변하면서 저항성 전분을 더 많이 보유하게 됩니다. 이 때 생기는 효소에 의해 우리는 더 쉽게 고구마를

소화할 수 있게 됩니다. 이것이 뜻하는 것은 섭취와 동시에 갑자기 신체의 혈당수치가 높아지는 것을 제한할 수 있는 것입니다. GI의 측정치는 'LOW~MEDIUM' 사이에 있는 오랫동안 삶을 수록 'LOW'에 가까워집니다.

 

이것은 직접 조리해서 비교해보면 누구나 확인할 수 있습니다. 고구마를 완전히 삶은 것을 조금 삶은 것의 맛을 비교해보면 같은 품종의 그것이라고 할지라도 다른 맛을 느끼게 됩니다. 

 

 

2. 구운 경우

구우면 삶은 경우와는 정반대로 저항성 전분이 파괴됩니다. 이 것은 섭취와 동시에 신체 내의 혈당수치가 갑자기 높아진다는 것을 의미합니다. GI를 측정했을 때에도 높은 수치인 'HIGH'로 평가됩니다.

구운 것과 비슷한 GI수치의 음식으로는 쌀떡이 있습니다.

 

 

3. 튀긴 경우

놀랍게도 구운 것에 비하여 GI가 낮습니다. 결과적으로 구운 것이 가장 달아 겨울 간식에 군고구마가 인기있는 것이 이해되는 결과입니다. 튀긴 것이 구운 것에 비해 GI가 낮게 나오는 이유는 기름 때문에 혈중에 당이 흡수되는 속도를 늦추기 때문입니다. 그렇다고 우리는 튀긴 것이 당이 낮은 것이라고 착각해서는 안 됩니다. 여전히 그 수치는 객관적으로 'HIGH'에 속하기 때문입니다.  비슷한 구간에 있는 음식만 보아도 알 수 있습니다. 그 구간에는 도넛, 케이크, 와플이 있습니다. 튀긴 것은 혈당영향이 구운 것보다는 살짝 약하지만 지방을 추가로 얻는 셈이라고 생각하면 될 것 같습니다. 

 

 

 

 

결론 -  혈당관리, 체중관리를 하고자 한다면 삶아라

 

위에서 설명한 GI순으로 조리방식을 정리하면 아래와 같습니다.

 

구운 것 > 튀긴 것 > 삶은  것

 

다이어트를 하기 위해 섭취하고자 하거나 건강한 당분관리를  하고자 하는 분이라면 최대한 오래 삶아서 먹는 것을 권장합니다.