여자에게 항상 부족한 이 것

 

1. 요오드

20세에서 39세 사이의 여성은 다른 모든 연령대의 여성에 비해 소변 요오드 수치가 낮은 경향이 있습니다. 그리고 우리는 실제로 매일 식단에 약 150~150마이크로그램(mcg)의 요오드가 필요합니다.

요오드가 충분하지 않으면 우리 몸은 신진대사, 체온 등을 조절하는 데 도움이 되는 갑상선 호르몬을 충분히 만들지 못합니다. 대부분의 산모 비타민에서 요오드를 볼 수 있습니다. 이는 요오드 결핍이 임산부에게 특히 위험하고 태아에게 지적 장애를 일으킬 수 있기 때문입니다.

식단에 요오드가 부족하면 갑상선종(목 주위에 있는 갑상선의 부기)이 발생할 수 있습니다. 낮은 요오드 수치를 보충하려고 하므로 갑상선이 초과 작동하고 확대됩니다. 이것이 갑상선 기능 저하증입니다. 갑상선 기능 저하증과 관련된 다른 증상은 다음과 같습니다.

- 살찜
- 피로
- 항상 추운 느낌
- 가늘어지는 머리

섭취방법

- 저지방 플레인 요거트 1컴

- 저지방 우유 1컵 1

- 계란 1알 

 

 

2. 비타민D

우리가 생각하는 것만큼 햇빛을 많이 받지 못하기 때문일 뿐만 아니라 비타민 D가 음식에서 자연적으로 발생하지 않기 때문이기도 합니다. 우리는 건강한 면역 체계와 뼈를 유지하는 것을 포함하여 많은 신체 과정에 이 비타민이 필요합니다. 임신 중이거나 임신할 예정이거나 나이가 많은 여성은 뼈 건강을 위해 이 비타민이 정말로 필요합니다.

70세 이하의 여성은 하루에 600IU의 비타민 D가 필요합니다. 이 수치는 70세가 된 후에는 800IU까지 올라갑니다.

결핍의 증상은 
- 약한 뼈 
- 다낭성 난소 증후군이 있는 여성의 우울증
- 비만과 제2형 당뇨병
- 뼈 통증, 근력 약화 및 피로

 

섭취방법은 비타민D포스트를 참고해주세요.

 

 

3. 칼슘

대부분이 이 중요한 미네랄을 놓치고 있습니다. 칼슘은 비타민 D와 함께 작용하여 강하고 건강한 뼈를 만드는 데 도움을 줍니다. 

칼슘 결핍의 문제는 종종 너무 늦을 때까지 알 수 없다는 것입니다. 칼슘 수치가 낮은 여성은 뼈가 부러지거나 골다공증에 걸릴 위험이 더 큽니다. 그런데 골절이나 상당한 뼈 손실을 경험하기 전까지는 종종 알아차리지 못합니다.

50세 이하인 경우 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 51세 이상이라면 하루에 1,200mg의 칼슘이 필요합니다. 

 

 

 

4. 철분

여성은 적어도 한 달에 한 번 월경을 하고 피를 잃기 때문에 철분 결핍에 특히 취약합니다. 우리 몸은 여전히 ​​더 많은 철분으로 그 손실을 보충해야 하므로 매일 식단에서 충분한 철분을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 임산부는 특히 낮은 철분에 취약합니다. 성장하는 아기를 지원하기 위해 신체의 혈액량이 증가하기 때문입니다..

철분 결핍은 빈혈 또는 낮은 적혈구 수를 유발할 수 있습니다. 이것은 다음과 같이 하루를 견디기 어렵게 만드는 증상을 유발할 수 있습니다.

- 극심한 피로
- 호흡 곤란
- 현기증
- 부서지기 쉬운 손톱
- 아프고 부어오른 혀

19세에서 50세 사이의 여성은 하루에 약 18mg의 철분이 필요합니다.
남성 권장량보다 10mg나 더 많습니다. 임산부는 더 많은 철분(27mg)이 필요한 반면 51세 이상의 여성은 더 적게 필요합니다(8mg).


가장 좋은 섭취법 : 물기를 뺀 시금치 1/2컵 3mg

 

 

 

5. 비타민B12

이 비타민은 적혈구 생성, 건강한 소화 촉진, 신경 기능 촉진에 중요합니다. 글루텐 프리 및 채식 식단이 증가함에 따라 많은 여성들이 더 이상 비타민 B-12를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.

비타민 B-12 결핍은 모든 연령대의 여성이 경험할 수 있지만 나이든 여성에게 특히 흔할 수 있습니다. 증상은 다음과 같습니다.

- 빈혈증
- 부은 혀
- 명확하게 생각하기 어려움
- 피로
- 근육 약화
- 손, 발 또는 다리의 따끔 거림 및 무감각


14세 이상의 여성은 하루에 2.4mcg의 비타민 B-12가 필요합니다. 이 수치는 임신한 경우 하루에 2.6mcg로 약간 증가합니다. 

 

 

6. 엽산

13세 이상인 경우 약 400~600마이크로그램을 섭취해야 합니다. 이 비타민은 DNA 생성, 적혈구 생성 및 빈혈 예방에 필수적입니다. 그리고 빈혈을 예방하려면 비타민 B-12, 철, 우리가 결핍되기 쉬운 두 가지 다른 비타민 및 미네랄과 함께 필요합니다.

임신을 계획하고 있다면 임신하기 1년 전에 적절한 엽산 수치를 유지하는 것이 특히 중요합니다.


충분한 엽산을 섭취하지 않으면
- 흰머리
- 피로
- 구강 염증
- 혀 붓기
- 성장 문제

그러나 빈혈을 유발하는 엽산 결핍은 다음과 같은 보다 분명한 증상을 나타낼 수 있습니다.

- 지속적인 피로
- 약점
- 혼수
- 창백한 피부
- 호흡 곤란
- 짜증