비타민 B군 섭취가 필요한 사람은 누구?

 

 

비타민 B군이란?

비타민 B군은 신체에서 많은 역할을 하는 중요 영양소 그룹입니다. 건강을 유지하는 데 필수적인 그룹입니다.

B 비타민은 수용성이므로 몸에 저장되지 않습니다. 이러한 이유로 여러분은 식단에 매일 이 영양소군들을 공급해야 합니다. 다행히, 다양한 음식에서 발견되므로 대부분 균형적인 식단만으로 하루 권장량을 얻습니다.

 

그러나 특정 요인으로 인해 몸에 더 많은 비타민 B가 필요할 수 있습니다. 이 경우에는 식단에 더하여 영양제 보충제를 고려할 수 있습니다. 해당 고려 상황은 연령, 임신 중일 때, 식이 요법 중 일 때, 건강 상태에 따라, 유전특이성 등이 포함됩니다. 이러한 상황에서는 비타민 B군 보충이 필요할 수 있으므로 8가지 비타민 B를 모두 포함하는 'B 복합 비타민' 또는 '비타민 B 복합'을 선택할 수 있습니다. .

 

 

 

 

어떤 사람들이 더 필요할까?

 

임신 중이거나 수유중인 사람
임신 중에는 비타민 B, 특히 B12와 엽산에 대한 수요가 증가합니다. 이는 태아 발달을 지원하는 데 필요하기 때문입니다.

채식주의자 또는 비건 채식을 따르는 사람

비타민 B군을 보충하는 것이 중요합니다

 

노인

나이가 들어감에 따라 비타민 B12를 흡수하는 능력이 감소하고 식욕이 떨어지기 때문에 일부 사람들은 식단만으로 충분한 B12를 섭취하기가 어렵습니다.
흡수될 수 있도록 음식에서 B12를 방출하는 신체의 능력은 적절한 양의 위산에 달려 있습니다.
그러나 50세 이상 인구의 10~30%는 B12를 적절하게 흡수하기에 충분한 위산을 생산하지 못하는 것으로 추정됩니다. 위산 역류나 속쓰림을 치료하기 위해 위산을 줄이는 약을 복용하는 경우 B12 흡수를 억제할 수도 있습니다.
B12의 결핍은 노인의 우울증 및 기분 장애 증가와 관련이 있습니다

비타민 B6와 엽산의 결핍은 노인에게도 흔합니다

 

 

 

 

비타민B군에 속하는 것은 무엇일까?

 

 

 

B1(티아민). 

티아민은 영양소를 에너지로 전환시키는 것을 도와 신진대사에 필수적인 역할을 합니다. 가장 풍부한 식품 공급원에는 돼지고기, 해바라기 씨, 밀 배아가 포함됩니다.

B2(리보플라빈). 

리보플라빈은 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 주며 항산화제 역할도 합니다. 리보플라빈이 가장 많이 함유된 식품에는 내장육, 소고기, 버섯이 있습니다.

B3(니아신). 

니아신은 세포 신호, 신진대사, DNA 생성 및 수리에 중요한 역할을 합니다. 식품 공급원에는 닭고기, 참치, 렌즈콩이 포함됩니다.

B5(판토텐산). 

다른 B 비타민과 마찬가지로 판토텐산은 신체가 음식에서 에너지를 얻도록 돕고 호르몬 및 콜레스테롤 생성에도 관여합니다. 간, 생선, 요거트, 아보카도는 모두 좋은 공급원입니다.

B6(피리독신). 

피리독신은 아미노산 대사, 적혈구 생산 및 신경 전달 물질 생성에 관여합니다. 이 비타민이 가장 많이 함유된 식품에는 병아리콩, 연어, 감자가 포함됩니다.

B7(비오틴). 

비오틴은 탄수화물과 지방 대사에 필수적이며 유전자 발현을 조절합니다. 효모, 계란, 연어, 치즈 및 간은 비오틴의 최고의 식품 공급원입니다.

B9(엽산). 

엽산은 세포 성장, 아미노산 대사, 적혈구 및 백혈구 형성, 적절한 세포 분열에 필요합니다. 잎이 많은 채소, 간, 콩과 같은 식품이나 엽산 형태의 보충제에서 찾을 수 있습니다.

B12(코발라민). 

아마도 모든 B 비타민 중에서 가장 잘 알려진 B12는 신경학적 기능, DNA 생산 및 적혈구 발달에 필수적입니다. B12는 고기, 계란, 해산물, 유제품과 같은 동물성 소스에서 자연적으로 발견됩니다.

이러한 비타민은 몇 가지 특성을 공유하지만 모두 고유한 기능을 가지고 있으며 필요한 양이 다릅니다.

 

적당량은?

 

	Women	Men
B1 (thiamine)	1.1 mg	1.2 mg
B2 (riboflavin)	1.1 mg	1.3 mg
B3 (niacin)	14 mg	16 mg
B5 (pantothenic acid)	5 mg	5 mg (AI)
B6 (pyridoxine)	1.3 mg	1.3 mg
B7 (biotin)	30 mcg (AI)	30 mcg (AI)
B9 (folate)	400 mcg	400 mcg
B12 (cobalamin)	2.4 mcg	2.4 mcg

 

 

 

 

부작용은 없을까?

 

 

수용성이기 때문에 너무 많이 섭취할 가능성은 낮습니다.

그럼에도 지나치게 많고 불필요한 양의 일부 비타민 B를 함유한 보충제를 복용하면 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.

고용량의 보충 B3(니아신)는 구토, 고혈당, 피부 홍조, 심지어 간 손상으로 이어질 수 있습니다. 고용량의 B6는 신경 손상, 빛에 대한 민감성 및 고통스러운 피부 병변을 유발할 수 있습니다