탄수화물은 억울하다. 좋은 탄수화물을 먹자

수년 동안 탄수화물은 나쁜 평판을 얻었습니다. 사람들은 종종 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 기타 다양한 건강 상태와 연관시키고 있기 때문입니다.

설탕과 정제 곡물이 많은 가공 식품에는 일반적으로 중요한 비타민과 미네랄이 부족한 것이 사실입니다. 그러나 좋은 탄수화물은 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부해서 매우 유익합니다. 

저탄수화물 식단이 어떤 사람들에게는 유익할 수 있지만 고탄수화물 식품을 완전히 피할 이유는 없습니다.

 

 

 

1. 바나나

바나나는 사람들이 다양한 요리법에 사용하기 좋아하는 인기 있는 과일입니다.
하나의 큰 바나나(136g)에는 전분 또는 설탕 형태로 약 31g의 탄수화물이 들어 있습니다.

바나나는 또한 칼륨과 비타민 B6 및 C가 풍부하며 몇 가지 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

칼륨 함량이 높기 때문에 바나나는 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

덜 익은 녹색 바나나는 전분 함량이 더 높습니다. 이것은 바나나가 익으면서 천연 설탕으로 변하며 그 과정에서 노란색으로 변합니다. 따라서 덜 익은 바나나를 먹으면 더 많은 전분과 더 적은 설탕을 섭취하는 경향이 있습니다.
덜 익은 바나나와 덜 익은 바나나에는 또한 상당한 양의 저항성 전분과 펙틴이 포함되어 있는데, 둘 다 소화 건강을 지원하고 장내 유익한 박테리아에 연료를 제공합니다.

2. 고구마

 

고구마는 맛있고 영양가 있는 괴경 또는 뿌리 채소입니다.
으깬 고구마 반 컵(100g)에는 껍질을 벗기고 전분, 설탕, 섬유질로 구성된 약 20.7g의 탄수화물이 들어 있습니다.
고구마는 또한 비타민 A, 비타민 C 및 칼륨의 풍부한 공급원입니다.또한, 세포의 유해한 자유 라디칼을 중화하여 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 되는 화합물인 항산화제로 포장되어 있습니다(신뢰할 수 있는 출처 26, 신뢰할 수 있는 출처 27).

 

 

 

3. 퀴노아

퀴노아는 건강에 민감한 소비자들 사이에서 엄청난 인기를 얻은 영양가 있는 씨앗입니다.
그것은 곡물처럼 준비되고 먹는 씨앗인 의사 곡물로 분류됩니다.

익힌 퀴노아는 70%의 탄수화물을 함유하고 있어 고탄수화물 식품입니다. 그러나 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.퀴노아는 많은 미네랄과 식물 화합물이 풍부하고 혈당 관리 및 심장 건강 개선을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

또한 글루텐이 포함되어 있지 않아 글루텐 프리 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 밀 대체품이 됩니다.

퀴노아는 또한 상대적으로 섬유질과 단백질이 풍부하기 때문에 포만감을 줍니다. 이러한 이유로 건강한 체중 관리와 장 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4. 귀리

귀리는 매우 건강한 통곡물이며 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
생 귀리에는 70%의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 1컵(81g) 서빙에는 8g의 섬유질을 포함하여 54g의 탄수화물이 들어 있습니다. 귀리 베타 글루칸이라는 특정 유형의 섬유질이 특히 높습니다.

귀리는 또한 상대적으로 좋은 단백질 공급원이며 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 귀리를 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아지거나 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
또한 귀리는 포만감을 주어 건강한 체중 관리를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

5. 비트

비트는 종종 비트 뿌리라고 부르는 보라색 뿌리 채소입니다.

전반적으로 탄수화물 함량이 높은 것으로 간주되지는 않지만 녹말이 아닌 채소에는 많은 양을 함유하고 있습니다. 생 비트와 익힌 비트는 100g당 약 10g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 주로 당과 섬유질에서 나옵니다.
또한 강력한 항산화제 및 식물 화합물과 함께 비타민과 미네랄이 가득합니다.

비트는 또한 체내에서 산화질소로 전환되는 무기 질산염이 풍부합니다. 산화질소는 혈압을 낮추고 여러 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다

비트 주스는 또한 질산염이 매우 높으며 운동선수는 때때로 이를 사용하여 신체 성능을 향상시킵니다.

산화질소가 혈관을 이완시켜 운동 중에 산소가 보다 효율적으로 흐르도록 하기 때문입니다.

6. 오렌지

오렌지는 인기 있는 감귤류 과일입니다.

주로 물로 구성되어 있으며 100g 제공량당 약 15.5g의 탄수화물로 구성되어 있습니다. 오렌지는 또한 섬유소의 좋은 공급원입니다.

오렌지는 특히 비타민 C, 칼륨 및 일부 비타민 B가 풍부합니다. 또한 구연산과 몇 가지 강력한 식물 화합물 및 항산화제를 함유하고 있습니다.

오렌지를 먹으면 심장 건강을 개선하고 신장 결석을 예방할 수 있습니다. 또한 섭취하는 다른 음식에서 철분 흡수를 증가시켜 철결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 블루베리

블루베리는 풍부한 항산화 성분으로 인해 슈퍼푸드로 자주 판매됩니다.

그들은 대부분 물과 100g당 약 14.5g의 탄수화물로 구성되어 있습니다.

블루베리는 또한 비타민 C, 비타민 K, 망간을 포함한 많은 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 블루베리는 산화 방지제 화합물의 좋은 공급원으로 유해한 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 블루베리를 먹으면 노인의 기억력이 향상될 수도 있습니다.