L아르기닌과 arginine 식품

 

아르지닌이란?

이것은 혈류를 조절하는 데 중요한 아미노산의 한 종류입니다.

단백질의 구성요소인 필수아미노산에 속하며, 몸에서 스스로 만들 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야합니다.

섭취 후 소화가 되면서 체내에 흡수되며 그 이후에는 또 다른 다양한 단백질을 만들기 위해 다시 분해, 합성되는 것이 특징입니다. 앞서 필수아미노산이라고 했지만 성장이나 임신, 스트레스 등 특정상황에만 부족해지는 경향이 있어서 Half-필수 아미노산 이라고도 분리되기도 합니다. 역으로 생각하면 성장, 임신, 스트레스가 많은 상황에서는 매우 필요량이 증가하는 단백질이라고 볼 수 있겠습니다. 

 

작년부터 한국에서도 매우 아르기닌, 아르지닌, L-아르기닌 등의 이름의 보조식품이 시중에 많이 판매되었고 우리에게도 익숙한 명칭이 되었습니다. 주로 몸을 관리하는 남성분들에게서 명성을 얻었습니다.

왜냐하면 이 것은 일산화질소를 증가시킴으로서 운동능력을 향상시키는 역할을 하기 때문입니다. 헬스보조제가 아닌 영양보조식품으로는 발기부전이나, 조직회복, 협심증관리를 위한 상품의 주요성분으로 활용되기도 합니다. 이 점이 알려지면서 선풍적인 인기를 얻게 되었습니다. '

 

그러나, 아르기닌의 역할은 여기에 멈추지 않습니다. 몸에 기여하는 크고작은 역할들이 무엇이 있는지 아래에 정리해보았습니다. 

 

- 신체 내에서는 동맥과 혈관을 넓히고 이완시키는데 기여합니다. 이로서 혈류를 개선시키는 일산화질소를 생성한다.

- 부상을 치유하는 데 도움이 되는 단백질입니다.

- 노폐물을 제거하여 신장건강에 기여합니다.

- 글루탐산, 프롤린, 크레아틴을 포함한 아미노산의 전구체 역할을 하고 면역체계기능을 지원합니다.

- 면역반응의 중심역할을 하는 백혈구의 T세포 발달에 필요한 아미노산입니다.

 

혈행, 회복, 면역 등의 전반에 기여합니다. 왜 임신이나 성장기 때, 스트레스 회복시기에 갑자기 부족해지는 지 이해가 되는 대목입니다. 반대로 아르기닌이 부족하면 세포와 장기기능을 방해하고 건강악화를 초래할 수 있다는 것을 유추할 수 있습니다. 

 

 

 

함유한 식품들은 무엇이 있을까?

 

몸에 매우 중요한 역할을 하는 단백질이라는 것을 알게 되었습니다. 부족해지지 않도록 챙기는 것이 중요할 텐데 아쉽게도 신체 내에서 생성이 안 되므로 반드시 식품으로 섭취를 해야합니다. 어떤 음식으로 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

 

1. 동물성식품

 

1) 칠면조가슴

한국에서 접할 일이 적은 음식입니다만 가장 많이 함유하고 있어서 소개합니다..

왜냐하면 가슴한덩이에 16g이 들어있기 때문입니다. 동시에 비타민B와 오메가3도 함께 섭취할 수 있다.

 

2) 돼지등심

갈비뼈당 14g을 담고 있다. 대신 지방, 기름기가 가장 적은 부위를 먹어야 섭취량을 높일 수가 있습니다.

 

3) 닭가슴

닭가슴은 가장 인기있고 한국에서도 손쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다.

닭가슴살 한 덩이에는 하루 권장단백질의 70%와 9g의 arginine을 담고 있습니다. 운동하시는 분들이 왜 닭가슴을 사랑하는지 알 수 있는 함유량입니다.

 

4) 치즈

치즈뿐만 아니라 같은 유제품인 우유, 요구르트도 해당됩니다.

우유 한컵에는 0.2g, 치즈4장에는 0.25g이 있습니다. 앞서 안내 된 육류보다는 매우 적은 양이기는 하지만 평상시 가볍게 보충하기에 좋은 식품으로 판단됩니다.

 

 

2. 식물성 식품

 

1) 호박씨

식물성 식품 중에서는 가장 많은 아르기닌을 제공합니다. 한 컵을 먹으면 7g을 섭취할 수 있고 철분과 아연까지 보충할 수 있다는 장점이 있습니다. 바삭바삭하게 샐러드 토핑이나 견과류 믹스로 즐기는 것을 권장합니다.

 

2) 볶은 콩

볶은 노란 콩 한 컵은 4.6g이 들어 있습니다. 동시에 칼륨과 마그네슘도 섭취할 수 있습니다.

크기가 큰 만큼 먹기 불편하니 갈아서 먹는 방식이 도움이 될 것입니다.

 

3) 땅콩

땅콩 한 컵은 4.6g이 들어있습니다. 여기에 비타민B3, 비타민E, 엽산, 나이아신을 함께 함유하고 있습니다. 

다만, 다른 식물성 식품에 비해 땅콩은 기름져서 한 컵씩 먹기 힘듭니다. 사람에 따라 기름기로 인해서 배탈이 나기도 합니다. 그래서 한 컵을 한번에 먹기보다는 7등분에서 틈틈히 나누어 먹는 것이 좋습니다.

 

4) 스피루리나

스피루리나 한컵에는 4.6g이 들어있습니다. 스피루리나는 아시는 분은 아는 우주인의 식단입니다. 고대식물이면서 믿을 수 없는 영양성분을 모두 갖춘 음식입니다. 다음 포스트에 이 것에 대해 따로 안내드릴 정도로 좋은 식품입니다. 간략하게 소개하면 아르지닌 말고도 칼슘, 철, 칼륨,나이아신 등등 굉장히 다양한 다른 영양소를 함께 보충할 수 있어서 식물성 식품 중에는 가장 추천됩니다..

 

 

 

 

 

보충제로 섭취할 때의  적정량과 섭취방법

식품으로 꾸준히 섭취하기 어려운 경우 우리는 손 쉽게 보충제를 선택할 수 있습니다.

보충제를 선택할 경우 목적에 따라 함량을 판단하고 상품을 고르는 것을 권장드립니다.

 

혈압관리를 목적으로 한 경우 6~30g

발기부전일 경우 1.5~5g

그 외에는 일일 9g이하 입니다.

 

과다섭취해서 부작용이 있거나 하지는 않습니다만 위장에 부담이 될 수 있다고하니 과잉섭취하지 않도록 노력해야겠습니다. 중요한 것은 흡수율을 높이기 위해 식사 사이에 섭취하는 것이 좋습니다.

보관할 때는 열이나 습기에 노출되지 않도록 해야한다.

 

본래 한국에서 인기를 얻은 목적이었든 근육회복, 운동능력향상을 위해서는 L-시트룰린  L-citrulline과 섭취하면

매우 효과적입니다. 왜냐하면 L-시트룰린은 신장에서 일련의 효소반응을 통해 아르기닌을 생성하므로

장이나 간에서 빠르게 대사되어 버리는 아르기닌의 수치를 높이는 데에 기여할 수 있습니다.