비타민D 햇빛 못 받으면 이렇게!

 

비타민D에 대하여

햇빛 비타민으로도 알려진 비타민 D는 최적의 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다. 신체가 칼슘을 흡수하고 치아, 근육 및 뼈에 중요한 세 가지 영양소인 적절한 혈청,마그네슘 및 인산염 농도를 유지하도록 도와줍니다. 또한 두뇌 발달, 심장 기능, 면역 체계 및 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.


낮은 비타민 D 수치는 전 세계적으로 널리 퍼져 있습니다. 결핍의 증상으로는 피로, 근육통, 약한 뼈, 어린이의 경우 발육 부진 등이 있습니다


적절한 수준을 유지하려면 12개월 미만의 어린이는 매일 400IU(10mcg)의 비타민 D를 섭취해야 하며, 1~13세 어린이는 매일 600IU(15mcg)의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 성인과 임산부 또는 수유부는 각각 하루 600 및 800 IU(15 및 20mcg)를 목표로 해야 합니다

비타민D는 음식으로는 그렇게 다양한 편은 아닙니다. 

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 얼굴, 팔, 다리 또는 등을 일주일에 두 번 5~30분 동안 햇빛에 노출시키는 것만으로도 최적의 비타민 D 수치를 생성하는 데 충분합니다. 그러나 지리적 위치나 기후에 따라 계절, 시간, 오염 또는 스모그의 정도, 나이, 피부색, 자외선 차단제 사용과 같은 추가 요인도 충분한 비타민 D를 생성하기 어려울 때가 많습니다.따라서 햇빌에 너무 의존해서도 안 됩니다. 부족하게나마 식단에서 비타민D를 공급하는 방법을 알아볼까요?

 

 

 

비타민D를 섭취할 수 있는 음식

 

1. 연어
연어는 인기 있는 지방이 많은 생선이며 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 연어 1인분에는 526IU의 비타민 D이 포함되어 있습니다.연어가 야생 연어인지 양식 연어인지에 따라 비타민 D 함량이 크게 달라질 수 있습니다.

평균적으로 자연산 연어에는 비타민 D가 더 많습니다.

 

2. 계란 노른자
생선만이 비타민 D의 유일한 공급원은 아닙니다. 계란 전체는 또 다른 좋은 공급원일 뿐만 아니라 놀랍도록 영양가 있는 음식입니다.

계란에 있는 대부분의 단백질은 흰자에 있고, 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에 있습니다.

큰 달걀 하나의 노른자에는 37IU의 비타민 D이 들어 있습니다
닭의 햇빛 노출, 닭 사료의 비타민 D 함량, 액체 노른자를 자외선에 노출시키는 것은 계란의 비타민 D를 증가시킵니다. 같은 사료를 주면 햇빛 아래 밖에서 돌아다니는 목초지에서 자란 닭은 3~4배 더 높은 수준의 계란을 생산합니다

3 야생 버섯

버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D를 만드는 독특한 능력이 있습니다. 이것은 비타민 D의 유일한 식용 식물 공급원이 됩니다. 대부분의 상업용 버섯은 어둠 속에서 자라며 자외선에 노출되지 않습니다. 즉, 비타민 D가 거의 포함되지 않을 가능성이 높습니다. 쇼핑할 때 라벨에서 비타민 D 함량이 언급된 메모를 찾으십시오. 자외선에 노출된 버섯을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 종종 야생 버섯을 취급하는 지역 건강 식품 상점이나 농산물 시장에서 찾을 수 있습니다

 

4. 치즈

치즈는 매우 적은 양이지만 비타민 D의 천연 공급원입니다.

대부분의 품종에는 50g 당 8–24IU(0.2–0.6mcg)의 비타민 D가 들어 있습니다. 함유량은 치즈가 제조되는 방식에 따라 다릅니다.

Fontina, Monterey 및 Cheddar 치즈는 더 많은 것을 함유하는 반면 모짜렐라는 적습니다. 한편 코티지, 리코타 또는 크림 치즈와 같은 부드러운 유형은 비타민 D를 거의 제공하지 않습니다

 

 

5. 우유

우유 1컵(240ml)에 최대 120IU(3mcg)의 비타민 D가 포함될 것으로 예상할 수 있습니다.
비유제품 음료. 콩, 쌀, 대마, 귀리 또는 아몬드 우유와 같은 식물성 우유와 오렌지 주스는 종종 우유와 비슷한 양의 비타민 D이 있습니다. 1컵(240ml)당 최대 100IU(2.5mcg)의 비타민 D를 제공할 수 있습니다