뼈골절 뼈건강에 좋은 간단한 음식

 

 

 

뼈건강은 정말 중요합니다.

특히 중년 이후 여성들에게는 더욱더 중요합니다. 중년이 되어 당연하듯 골다공증을 받아들지지 말고 미리 대처하고 관리하면 좋겠습니다. 

 

 

뼈건강에 필요한 음식은 총 4가지입니다.

새로운 뼈세포를 만들고, 결합시키고 , 단단하게 합니다. 그리고 새는 영양을 막는 음식들입니다.

그 세부내용과 간단하게 챙기는 방법도 안내드리겠습니다.

 

1. 뼈세포 공급

 

단연, 칼슘입니다.

뼈 건강에 가장 중요한 미네랄입니다. 오래된 뼈 세포는 지속적으로 분해되고 새로운 뼈 세포로 대체되기 때문에 뼈 구조와 강도를 보호하기 위해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

칼슘의 RDI는 대부분의 사람들에게 하루 1,000mg이지만 십대에는 1,300mg이 필요하고 나이든 여성에게는 1,200mg이 필요합니다.

 

주의 점은 한번에 많이 먹는 것보다는 나눠서 먹는 것이 더 좋다는 것입니다. 매 식사마다 뼈에 좋은 식품을 골고루 분산해서 드시기 바랍니다.

 

 

 

2. 흡수력 높이기

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 것을 포함하여 뼈 건강에 여러 가지 역할을 합니다. 골감소증, 골다공증 및 기타 뼈 질환을 예방하려면 30ng/ml(75nmol/l) 이상의 혈중 수치를 달성하는 것이 좋습니다. 사람들이 최적의 수준을 유지하기 위해 매일 최대 2,000IU의 비타민 D를 보충해야 합니다.

실제로 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이와 성인은 충분한 양을 섭취하는 사람보다 골밀도가 낮고 뼈 손실 위험이 더 높습니다.불행히도 비타민 D 결핍은 매우 흔하여 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다

햇빛 노출을 받는 것이 가장 좋습니다만 요즘과 같이 자외선이 너무 많다면, 영양제도 대안이 됩니다.

식품을 고를 때는 해당 원물이 햇빛을 많이 받고 자란 동식물이어야 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

 

3. 단단하게 하기

뼈를 단단하게 하는 것은 의외로 야채입니다.

야채는 또한 골밀도라고도 알려진 골밀도를 증가시키는 것으로 보입니다.  야채에는 비타민C가 많은데 그 항산화 효과가 뼈 세포를 손상으로부터 보호할 수 있습니다.

녹색 및 노란색 채소를 많이 섭취하면 어린이에게는 뼈 무기화 증가에 도움이 되고 성인의 경우 뼈 질량 유지에 도움이 됩니다.

 

 

4. 새는 영양잡기

칼슘, 비타민D는 잘 아시는데 비타민K2는 잘 모르시는 분이 많습니다.

비타민 K2는 뼈 형성에 관여하는 단백질인 오스테오칼신을 수정하여 뼈 건강에 도움을 줍니다. 이 변형은 오스테오칼신이 뼈의 미네랄에 결합할 수 있게 하고 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

비타민 K2는  간, 계란 및 육류, 치즈, 소금에 절인 양배추, 청국장에포함되어 있습니다.

 

 

간단하게 다 챙길 수 있는 방법은 없나?

 

바로 샐러드입니다.

샐러드는 다이어트식단이자, 뼈식단이기도 합니다 

너무 좋죠?

 

샐러드에는 이렇게 구성을 해주세요

1. 초록,노란색 채소

2. 아몬드

3. 치즈 그리고 플레인요거트

4. 계란

 

 

 

한번 더 단순하게 자주 먹고 싶다면?

 

고다치즈가 있습니다.

고다치즈는 칼슘, 비타민K2, 비타민D 모두 담은 간편식입니다.

가격도 안 비싸고 하루에 1장씩만 드셔도 됩니다.

 

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알라 고다 슬라이스, 150g, 1개

 

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